გაზაფხულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მალე საცურაო კოსტუმების სეზონი მოვა. დღეს ჩვენ მოგიყვებით შერბილებული ფიგურის მიღწევის ეფექტურ გზებზე! ჩვენ ასევე განვიხილავთ რა არის ცხიმოვანი დეპოზიტების მიზეზი და რატომ არის საჭირო ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად.
მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები იმაზე მეტ სარგებელს მოგიტანთ, ვიდრე ფიქრობთ.
მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები იმაზე მეტ სარგებელს მოგიტანთ, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მოდი გავარკვიოთრა სარგებელი შეგიძლიათ მიიღოთ რეგულარული ვარჯიშისგან?ამ ზონებისკენ.
- ამცირებს სხეულის ცხიმის დონეს, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მრავალი სხვა დაავადების რისკს.
- საერთო ტონის გაუმჯობესება, კუნთების კორსეტის გაძლიერება. მუცლისა და გვერდებისთვის სავარჯიშოები თქვენს გულს უფრო ძლიერს და მოქნილს გახდის.
- გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება. თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო ეფექტური გახდება და მუცლის ცხიმის დონე შემცირდება.
- გაუმჯობესებული პოზა. თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი და ესთეტიკური გახდება.
- თავს უკეთ გრძნობს. ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესისა და დეპრესიის შემცირებაში და ენერგიის დონის ამაღლებაში.
თუმცა, ასეთი ვარჯიშებისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ისინი. არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. სწორი კვება და ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის საკმარისი დონე წარმატების გასაღებია.
ჩვევად აქციეთ ჯანსაღი კვება, იყავით აქტიური და ისიამოვნეთ.
კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მიზეზები
ცხიმის დეპოზიტები მუცელში და გვერდებზე არ ჩნდება ლურჯად. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმი ასრულებს ყველაზე მნიშვნელოვან ფუნქციებს ორგანიზმში - ენერგიის შენახვა, შინაგანი ორგანოების დაცვა, თერმორეგულაცია.
ჭარბი ცხიმი, თავის მხრივ, უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე. პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მტერი ნახვით. ცხიმის დეპოზიტების ძირითადი მიზეზები შეიძლება იყოს:
- არაჯანსაღი დიეტა: მაღალკალორიული საკვებისა და სწრაფი კვების (მდიდარი ცხიმებით, შაქრებით და მარტივი ნახშირწყლებით) რეგულარული მოხმარება ან რეგულარული ჭარბი კვება, კვების რეჟიმის დარღვევა;
- ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და კუნთების მასის შემცირებას;
- გენეტიკური ფაქტორები ან ჰორმონალური დონის ცვლილებები (მათ შორის სტრესის დონის გაზრდის ფონზე);
- ძილის ნაკლებობა. მეტაბოლიზმი დარღვეულია ძილის ქრონიკული დარღვევის გამო, ვფიქრობთ, რომ შედეგები აშკარაა;
- ალკოჰოლის მოხმარება. ცოტამ თუ იცის, რომ ალკოჰოლური სასმელები მაღალკალორიულია. ასევე თანმხლები საჭმელები და კერძები;
- ასაკი. ცხიმის დაგროვება მუცელში და გვერდებზე გარდაუვალია ასაკთან ერთად, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ამის გადადებაში.
წონის დაკლებართული პროცესი, ამიტომ ღირს ყურადღების მიქცევა ყველა ფაქტორზე.
როგორ მოვამზადოთ სხეული მუცლის და გვერდითი ვარჯიშებისთვის
ვარჯიშის წინ გაათბეთძალიან მნიშვნელოვანი მოამზადოს სხეული ვარჯიშისთვის, შეამციროს ტრავმის რისკი და გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა. არასოდეს შეასრულოთ ვარჯიში "ცივ" სხეულზე, ეს ნამდვილად არ გმადლობთ.
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც გახურება მუცლის და გვერდითი ვარჯიშის წინ.
- გვერდითი დაჭიმვა: იატაკზე დგომისას მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და სხეული მარცხნივ დახარეთ, დაჭიმეთ გვერდითი კუნთები. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
- მენჯის როტაცია: დადექით იატაკზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შემდეგ ნელა დაიწყეთ მენჯის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
- მუცლის დაჭიმვა: დადექით იატაკზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ და დადექით ფეხის წვერებზე. შემდეგ ნელა დაიხარეთ წინ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
- დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები: დადექით იატაკზე, ასწიეთ წინ, მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ნელა გადაუხვიეთ მოხრილი ფეხისკენ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მოხრილი ფეხის მუხლზე, მარცხენა ხელი მაღლა დაჭიმეთ, დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
- Body Twist: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ ნელა აწიეთ თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, რათა შეეცადოთ მარჯვენა იდაყვის შეხება მარცხენა მუხლს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში, ამჯერად შეეცადეთ მარცხენა იდაყვს შეეხოთ მარჯვენა მუხლს.
საუკეთესო ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად
გადავიდეთ ყველაზე საინტერესო ნაწილზე - რა უნდა გავაკეთოთ ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელის მისაღწევად? რა მოხდება, თუ არ შეგიძლია სპორტდარბაზში წასვლა?
მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს აღჭურვილობის გარეშე, რომლებსაც დიდი დრო არ სჭირდება. მათი რეგულარული განხორციელება არის სწორი გზა იდეალური ფიგურისკენ.
ვაკუუმი
არაჩვეულებრივი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ღრმად დაწოლილ განივი კუნთებს და დიაფრაგმას. ჩაიტარეთ ცარიელ კუჭზე, ან ჭამიდან მინიმუმ 3 საათის შემდეგ.
- დადექით საწყის მდგომარეობაში - ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ დაიხარეთ წინ, ზურგის მოხრის გარეშე, სანამ ხელები თეძოზე არ დაისვენეთ.
- დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა ცხვირით, შემდეგ შედით ცხვირით, ამოიღეთ პირით.
- ნიკაპი მკერდზე მიჭერით, შეეცადეთ მუცლის ღრუს კედლები ხერხემლისკენ მიიზიდოთ.
- შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას (15 წამამდე), შეეცადეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ დაიჭიროთ, შემდეგ შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.
Ab crunches
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
აწიეთ მხრები და ზედა ზურგი იატაკიდან მუცლის მოკეცვით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ
გვერდითი კრუნჩხვები
გაართულეთ წინა დავალება გვერდითი კრუნჩხვების შესრულებით.
- ადგომისას ატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარჯვენა მუხლს.
- შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
გააკეთეთ მინიმუმ 5 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ფიცარი
ჰორიზონტალური ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში კუნთების დიდი რაოდენობით, მათ შორის მუცლის, ზურგისა და დუნდულოებისთვის.
- იმოძრავეთ ბიძგის პოზაში, მაგრამ სხეულის დაწევის ნაცვლად, იდაყვები იატაკზე დადეთ და სხეული გამართულად შეინახეთ.
- დახედე ქვევით და კისერი ჰორიზონტალურად შეინახე!
- გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში.
გვერდითი ფიცარი
შეცვალეთ წინა ვარჯიში გვერდითი ფიცრით.
- დაწექით გვერდზე, მარცხენა ხელით იატაკზე.
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ სხეული მაღლა, დაეყრდენით მარცხენა მკლავს და მარცხენა ფეხს.
- გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
ველოსიპედი
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები მაღლა.
- გააკეთეთ მოძრაობები, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, მონაცვლეობით მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ.
- განახორციელეთ ვარჯიში 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
ნავი
- დადექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი ჰაერში, რათა შექმნათ „ნავის" ფორმა.
- შეინახეთ ხელები იატაკის პარალელურად და სხეული გაწონასწორებული.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.
მაკრატელი
- დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ.
- გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, შემდეგ გადააჯვარედინეთ, ერთი ფეხი მეორეზე გადაიტანეთ და ა. შ.
- შეასრულეთ მინიმუმ 10 გამეორება.
ბურპი
ივარჯიშეთ მაღალი კარდიო დატვირთვა დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს. ვარჯიში აერობულია, ანუ ორგანიზმი იღებს მეტ ჟანგბადს, რის გამოც მიიღწევა დადებითი ეფექტი.
არ არის მარტივი ვარჯიში, მაგრამ შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ. წყარო: pexels
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
- გადადით წერტილოვანი კრაუჩის პოზიციაზე ხელები იატაკზე, შემდეგ გადახტეთ ფიცრის პოზიციაზე და დაბრუნდით წერტილოვანი კრაუჩის პოზიციაზე.
- დაასრულეთ გამეორებები ზევით გადახტომით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით.
მოხრილი სკუტები
- საწყისი პოზიცია: დადექით რეგულარულ ჩაჯდომებზე, ხელები თქვენს წინ შემოახვიეთ.
- გააკეთეთ ჩაჯდომა, არ დაგავიწყდეთ მენჯის გადატანა ქვემოთ და უკან, ქუსლების უკან. იჯექით მანამ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ადექით მაღლა და მარცხნივ მოხარეთ, მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ.
- შემდეგ გამეორებაზე მოხარეთ მეორე მხარეს სულ 5-7 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მეტი ეფექტისთვის ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ, კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაციით.
კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ
ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ ჭამა არ ნიშნავს, რომ მენიუ უნდა შემცირდეს. გვერდებისა და კუჭის მოცილების ასეთი რადიკალური მიდგომა, რა თქმა უნდა, დაეხმარება, მაგრამ უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. სწორი კვება ნიშნავს მენიუს შექმნას ისე, რომ თითოეულ პროდუქტს სარგებელი მოაქვს.დიეტოლოგები და დიეტოლოგები რეკომენდებულია დიეტის 80-85% იყოს ჯანსაღი საკვები, ხოლო 15-20% უნდა იყოს საყვარელი, მაგრამ არა ძალიან ჯანსაღი საკვები.
რა და როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე?
იმისათვის, რომ საკმარისი ძალა ჰქონდეს ვარჯიშისთვის, სხეულს სჭირდება ენერგია. იგი უზრუნველყოფილია ნახშირწყლებით. მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები მაშინვე ამაღლებს სისხლში შაქარს და ძალიან სწრაფად შეიწოვება. კომპლექსურ ნახშირწყლებს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რაც ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. ანუ ვარჯიშის წინ ასრულებენ კვების ძირითად ამოცანას – ფიზიკურ დატვირთვამდე ინახავენ ენერგიას. ამიტომ, თქვენი ვარჯიშის წინ კვება უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისა და ცილებისგან. ასეთი დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს ამინომჟავების სისხლში მოხვედრას - ისინი ხელმისაწვდომი იქნება როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ. და რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფს გლუკოზის სტაბილურ დონეს და საკმარის ენერგიას ფიზიკური დატვირთვისთვის. გვერდებზე და მუცელზე ვარჯიშამდე ჭამა უნდა იყოს გაკვეთილების დაწყებამდე 90 წუთით ადრე.
ოპტიმალური დიეტა ვარჯიშამდე
ბრინჯის, შვრიის, ქინოას, წიწიბურას, ქათმის ან ინდაურის მკერდისგან დამზადებული ფაფა, მთელი მარცვლეულის ტოსტი. ან კვერცხის ომლეტი, შეგიძლიათ დამატებით დაამატოთ კიდევ რამდენიმე ცილა, ბოსტნეული - ახალი ან ჩაშუშული, კარტოფილის ჩათვლით. მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
ვარჯიშამდე თქვენი დიეტა აუცილებლად უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისა და ცილებისგან.
ვარჯიშის შემდგომი კვება
ჭამის მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში ძალებისა და წყლის ბალანსის აღდგენა. მითები ანაბოლური ფანჯრის შესახებ, როდესაც ითვლებოდა, რომ სასწრაფოდ უნდა მიირთვათ ნახევარი საათის განმავლობაში, კვლევა dissipate (გამონაკლისია ისინი, ვინც უზმოზე ვარჯიშობენ). ცილების სინთეზი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგგაიზარდა 24 საათის განმავლობაშიდა უბრუნდება საწყის მდგომარეობას 36 საათის შემდეგ.
მთავარია არა რას ჭამთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში, არამედ ის, თუ რას მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ 1-2 დღის განმავლობაში. ამრიგად, ცილების და ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში კრიტიკულია.
რა უნდა შეიტანოთ ვარჯიშის შემდგომ დიეტაში
უცხიმო ხორცი და თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, სოიოს პროდუქტები, პარკოსანი კერძები. ვარჯიში დაგეხმარებათ გვერდებისა და მუცლის მოშორებაში, მაგრამ ეფექტი ბევრჯერ გაიზრდება, თუ დიეტას დაარეგულირებთ.
სწორი კვება
არსებობს მრავალი მიდგომა კარგად ჭამასთან დაკავშირებით და თითოეული შეიძლება ეფექტური იყოს სხვადასხვა ადამიანებისთვის. თუმცა, თუ თქვენი მიზანი ბრტყელი მუცელი და სუსტი მხარეებია, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ რეკომენდაციებს.
- შეამცირეთ კალორიების მიღება: ზოგადად, წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე ხარჯავთ. დაისახეთ მიზანი, შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ნორმალური ოდენობის საშუალოდ 20%-ით, რათა თანდათან შეამციროთ წონა.
- გაზარდეთ ცილების მიღება: ცილა მნიშვნელოვანი ელემენტია ჯანსაღი დიეტის დროს, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას და აშენებას. გარდა ამისა, ცილები აქვეითებს მადას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება: თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება დაგეხმარებათ მუცლის და გვერდების ზომის შემცირებაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება, როგორიცაა ტკბილეული, პური და ფქვილის პროდუქტები, რამაც შეიძლება სწრაფად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და გამოიწვიოს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება.
- გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის მიღება: ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და დიეტური ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და შიმშილის შემცირებას.
- დალიეთ მეტი წყალი: წყალი ხელს უწყობს ორგანიზმის დატენიანებას, ამცირებს მადას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.
- შეზღუდეთ მარილის მიღება: მარილის მოხმარების შემცირება ხელს შეუწყობს ორგანიზმში წყლის შეკავების შემცირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის და გვერდების დაპატარავება.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ დიეტის ცვლილებები თანდათანობით უნდა მოხდეს და ექიმთან ანდიეტოლოგი. განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე დაავადება ან საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად?
აუცილებელია კარდიო ვარჯიშების შერწყმა ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად და ძალის ვარჯიშები კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად.
ვარჯიშის გარდა რა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში მუცელზე და გვერდებზე?
არ დაივიწყოთ სწორი კვება და ძილის რეჟიმი.
რა დაგეხმარებათ მუცლისა და გვერდების სწრაფად მოშორებაში - კვების კორექცია თუ ვარჯიში?
საუკეთესო ვარიანტია დიეტის შემცირება ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად. მაშინ არა მხოლოდ უფრო სწრაფი იქნება გვერდებისა და კუჭის ამოღება, არამედ ეფექტიც უფრო ხანგრძლივი იქნება.